Статьи
▉ 1. Сон. Достаточное время сна в течении суток (не менее 8-10 часов), включая дневной сон.
Это незаменимый способ восстановления. Практическое значение для восстановления имеет не только продолжительность сна, но и время отхода ко сну. Самое позднее время отхода ко сну для всех категорий спортсменов - 22.00 часа, так как сон до 24 часов в 2 раза эффективнее сна после 24 часов. Оптимальное время подъёма утром - от 6 до 7 часов. Нерациональный режим сна приводит к нарушению в работе центральной нервной системы и всего организма в целом, замедлению процесса восстановления физической и умственной работоспособности, способствует развитию раннего и хронического утомления, снижению иммунобиологической активности организма.
▉ 2. Питание. Это второе по эффективности средство восстановления. Регулярное, сбалансированное и адекватное поступление пластического и энергетического материала в организм спортсмена обеспечивает высокий уровень работоспособности и восстановления организма. Режим питания - 5-6-разовый, небольшими порциями. Нерациональное питание спортсменов при интенсивных физических нагрузках, а также в период роста и развития организма не только снижает эффективность тренировок, но также наносит непоправимый ущерб здоровью, росту и развитию организма.
▉ 3. Зарядка. В режиме дня спортсмена для сохранения, укрепления здоровья и поддержания высокого уровня работоспособности имеет значение утренняя зарядка. Зарядка оптимизирует функции всех органов и систем, облегчает вырабатываемость организма во все виды деятельности после ночного сна, обеспечивает высокий уровень работоспособности, в том числе и специальной, и должна обязательно присутствовать в режиме дня.
▉ 4. Личная гигиена. Она является не только показателем общей культуры человека, но и важнейшим оздоровительным и профилактическим фактором. Поэтому очень важно
принимать душ после каждой тренировки, на льду и вне его.
Соблюдайте эти простые правила, и вы будите сильными и здоровыми. И сможете добиться любых поставленных целей!
1.Комбинезон или трико и майка с длинными рукавами на тело
2.Носки
3.Щитки закрепляются на коленной чашечке и голени
4.Раковина
5.Наверх щитков надеваются рейтузы или гамаши с поясом
6.Трусы хоккейные
7.Коньки
8.Нагрудник
9.Налокотники
10.Защита шеи
11.Тренировочная или игровая майка
12.Шлем
13.Хоккейные перчатки
Сегодня практически в любой семье есть и компьютер (планшет, ноутбук), а на нем – коллекция «игрушек». Для многих родителей компьютерные игры – «палочка-выручалочка»: включил – и ребенок тихо сидит за ними часами, не пристает, не скачет по квартире, не пропадает на улице неизвестно где и с кем. Любой ребенок в семье, где есть телефоны, планшеты, смартфоны и компьютеры, довольно рано начинает ими интересоваться.
Исследователи из российского центра электромагнитной безопасности утверждают, что электромагнитное излучение от современных коммуникационных устройств оказывает негативное влияние на центральную нервную систему. Причем наиболее подвержен именно детский организм. Анализ групп детей показал, что если они регулярно используют планшеты и смартфоны, то отличаются рассеянным вниманием и снижением коэффициента развития интеллекта. Российские санитарные нормы не рекомендуют детям использовать гаджеты с высокочастотным электромагнитным излучением: телефоны, смартфоны, планшеты.
Помимо вреда от непосредственного излучения существуют и дополнительные факторы вреда здоровью от активного применения планшетов и других подобных устройств.
Во-первых, у детей часами проводящими за сенсорным экраном начинаются проблемы с координацией действий между командами головного мозга и движениями рук. Наблюдались случаи, когда такие ребята не могут даже кинуть мяч по прямой линии, поскольку верхние конечности неадекватно реагируют на сигналы из головы.
Постоянное использование мышки может привести к тому, что у ребенка могут начать неметь и болеть пальцы правой руки (или левой, если он левша и держит мышку левой рукой). Это так называемый туннельный синдром – однообразная нагрузка на кисть приводит к сдавливанию нервов.
От компьютера ребенок не получит нужных сенсорных ощущений. К тому же мелкая моторика рук развивается намного меньше, чем при игре с настоящим конструктором, мозаикой.
Во-вторых, постоянное вглядывание в небольшие объекты на экранах смартфонов и планшетов развивает близорукость (особенно у тех, кто близко подносят экран к глазам), а сухость напряженных глаз может приводить к их воспалению и инфицированию.
В-третьих, регулярное применение планшетов и смартфонов вредно для позвоночника (особенно шейного отдела), который у детей еще имеет податливую структуру и быстро искривляется. Понаблюдайте, как ваш ребенок играет за компьютером: наверняка подолгу сидит в одной позе, с перекошенной спиной, уставившись в экран и не моргая… Вот то-то и оно.
И, в-четвертых, постоянный и неестественный наклон головы вниз и прижимание подбородка к шее может приводить к воспалительным процессам на коже и впоследствии к её более быстрому старению. В-пятых, у детей, много и часто играющих в «стрелялки», искажается мировосприятие:
1. ребенок ассоциирует себя с бессмертным компьютерным героем и привыкает к тому, что если его «убили», можно начать игру заново – чувство самосохранения притупляется, и вот уже на улице ему кажется, что он способен с легкостью и без риска для жизни совершить какой-нибудь головокружительный трюк;
2. ребенок начинает считать, что решение любых конфликтов с использованием силы и оружия – это норма, и даже не пытается уладить ссоры в реальной жизни мирным путем, просто не умеет этого делать;
3. за самые жестокие поступки и убийства герои компьютерных игр не несут ответственности – эта модель поведения переносится ребенком и на реальный мир: можно ударить, до крови избить соперника – и тебе ничего за это не будет! И если герой игры прыгает с высоты, не разбиваясь, или погибает и воскресает, имея в запасе несколько жизней, ребенок может попробовать повторить это в реальности, поставив себя на место неуязвимого героя. Уже известны случаи, когда компьютерная игра приводила в итоге к детскому суициду.
При этом не стоит думать, что уж ваша-то дочка, не играющая в кровопролитные игры, а увлеченная, скажем, «Веселой фермой» или «Салоном красоты», в полной психологической безопасности. Еще один аспект негативного влияния компьютерных игр на детей – игры убивают способность трудиться, прилагать усилия для достижения результата. Дети привыкают, что пара кликов мышкой решает любую проблему – и вот ты писаная красавица, твой компьютерный питомец накормлен и счастлив, ферма процветает.
Эту неправильную модель поведения они переносят потом и на реальную жизнь – отсюда депрессии, стрессы и истерики, когда что-то не получается с первого раза, когда нужно постараться, чтобы получилось. Последнее, такие игры вызывают зависимость у ребёнка.
Регидратация (восстановление потерянной жидкости). Наш организм на 60-70% состоит из воды. Мышечные ткани на 70-75% состоят из воды. Кровь - это на 90% вода; если не восполнить жидкость, выводимую через потовыделение, организм обезвоживается. При обезвоживании снижается кровяной объем, замедляется циркуляция и кровяной поток, несущий столь необходимые питательные вещества и кислород к работающим мышцам, уменьшается или блокируется, делая невозможной дальнейшую тренировку. Кровь и кровеносная система, кроме того, являются вашей "системой охлаждения". Во время потения из крови выходит вода, снижая действие механизма охлаждения, что может привести к "перегреву". Обезвоживание более чем на 3% от веса тела повышает риск теплового удара. Никогда не допускайте обезвоживания! Обезвоженность сказывается на функциональных возможностях и увеличивает время вашего восстановления. Если обезвоживание происходит во время тренировки, то практически невозможно вернуться к адекватному водному состоянию и ваша работоспособность снижается. Обезвоживание может сказаться на эффективности тренировки уже менее чем через час занятий. Всегда пейте до наступления чувства жажды!Нельзя ждать момента, когда ваш мозг подскажет вам о жажде. К моменту, когда мозг подскажет вам об этом, вы можете потерять до 1% веса. При весе 90 кг – это 1 кг потерянного веса, или 5 стаканов жидкости. Если не восполнить такую потерю жидкости, то при потере еще одного % веса, вы потеряете 10 стаканов жидкости. Такой объем потерянной влаги значительно ухудшит вашу работоспособность. 1 кг потери воды через пот требует восполнения 1000 мл жидкости.
Признаки обезвоживания:
1. Жажда.
2. Головная боль
3. Головокружение
4. Тошнота
5. Раздражительность
6. Слабость
7. Судороги
8. Снижение работоспособности
9. Цвет мочи темно-желтый (нормальный цвет - светложелтый или прозрачный). Гидратация: перед тренировкой
Перед тренировкой выпейте большое количество воды и старайтесь поддерживать этот уровень во время тренировки. Летняя тренировка: принесите с собой 2-3 л воды. Во время летних тренировок в жаркую погоду пейте как можно больше и чаще.
Гидратация: во время тренировки
Пейте по графику – 200-250 мл каждые 15-20 минут интенсивных занятий. Исследования показывают, что во время напряженной тренировки выносливость повышается, если выпить спортивный напиток с низким содержанием сахара (6-8% раствор). Сахар в растворе является топливом (углевод), и в сочетании с натрием способствует ускоренному поглощению. При потреблении спортивных напитков с рядом углеводов мышцы получают дополнительный источник топлива, что помогает поддержанию нормального уровня сахара в крови и способствует более длительной физической работе и умственной деятельности.
Гидратация: послетренировочный период
После нагрузки, первое, что следует сделать, это возместить жидкость, потерянную с потом, и вернуть, таким образом, организм в состояние оптимального водного баланса. Наилучший выбор для возмещения жидкости – это соки и пища с большим содержанием воды — пейте воду, употребляйте углеводы, витамины и минералы (электролиты). Бытовые соковыжималки — большое подспорье в этом деле: бросьте несколько горстей различных фруктов и вы получите собственные фруктовые смеси. Целесообразно использовать углеводосодержашие спортивные (энергетические) напитки (Isostar, Catorade, Powerade и др.) Наихудший выбор для возмещения жидкости - прохладительные напитки, содовая — они не имеют питательной ценности. В них содержится рафинированный сахар, который не подпитывает мышцы углеводами, и в них не имеется, кроме того, других питательных веществ. Гораздо лучшей альтернативой являются соки: они содержат натуральную глюкозу и, кроме того, возмещают натрий, который вымывается через потовыделение, а также витамин С и другие питательные вещества.
